DIET

【保存版】糖質制限の実践前に知っておきたい注意点と各食材の糖質量リスト

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こんにちは!‥最近、コンビニで目にするパスタや焼きそば等の麺類が全部、単なる‘炭水化物の塊’に見えてきた筆者です。

現在ダイエットに取り組んでいる多くの方が、食生活では糖質制限に取り組まれてらっしゃることと思います。現代人が太っている一番の原因は、どうやら日々の食生活での糖質の過剰摂取にあるということが、近年専門家の口からよく言われるようになってきたことが大きいですね。

なぜ私たちは糖質を摂りすぎてしまうのでしょう?

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そもそも糖質って一体何で、どんなものに多く含まれているの?

といった疑問をここで簡潔に明確化しておきましょう。

まずは私たちの糖質の摂りすぎ問題についてですが、これに関しては当然といえば当然のこと。なにせ日本人の主食である「ご飯」「パン」「麺類」といったものは全て糖質でできているようなものなのですからね。

まぁ日本人に限らないのかもしれません。アメリカといえばハンバーガー(パン類)、フランスといえばフランスパン、インドといえば激辛カレー(ライス)、‥と、糖質はもはや全世界で主食扱いされているものと言っても過言ではありません。日本人に限らず、現代人は皆同じように太ってしまう環境にあるということだと思います。

糖質とは糖を主成分とする有機化合物で、ほぼ炭水化物のことになります。
一般には「炭水化物 = 糖質 + 食物繊維」という図式にはなりますが、多くの食品における食物繊維とは微量なため、食品に表示されている栄養成分表示にある「炭水化物」というのは、もうほぼ「=糖質」と捉えて問題ないものになります。

糖質とは上記にもある通り、私たちが毎日の食事で日常的に摂取している栄養素であり、とりわけ人間のエネルギー源となっているのは主にこの「糖質」を始めとして「たんぱく質」「脂質」も含めた計3成分になります。

中でも糖質というのは脳の唯一のエネルギー源です。過度な糖質制限をすることで、血糖値が一定の基準値以下に下がった状態では身体にさまざまな不調が起こってしまいますので注意しなければなりません。

例えば、攻撃的衝動やうつ、怒りや苛立ち、判断力の低下など、感情や精神面にまず不調が表れます。身体的な症状としては頭痛や手足の震え、思考力の低下、疲労感などが低血糖の代表的な症状とされています。体内を巡る血糖のうち大体20〜30%が脳で消費されますので、血糖値が下がることで脳が正常な状態を保てなくなり、これらの症状が引き起こされてしまうのです。

私たちが摂取すべき糖質量に関しては一般に、
成人男性が1日に必要とするエネルギー量は大体2200kcal、糖質量は330g程度
成人女性が1日に必要とするエネルギー量は大体1800kcal、糖質量は270g程度と言われています。

ではここで、糖質量の多い食品について独自調査致しましたので、下記に簡単にご紹介したいと思います。下記に各食品同量あたりの糖質量が多い順に記載しています。

ご飯やパン類、麺類を筆頭に、野菜や果物なんかにも糖質の多いものが存在しますので、糖質制限時には注意しておきたいですね。

各食品に含まれる糖質量の一覧

・白米(茶碗1杯150g)・・・糖質量約55g ※玄米や五穀米、赤飯なども同じく150gあたりの糖質量約40〜50g。
・食パン(1枚60g)・・・糖質量約27g ※フランスパンやロールパン、クロワッサン、ベーグルなども同じく60gあたりの糖質量約20〜30gとなります。

【▼麺類】※250gあたり

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・ラーメン(麺250g)・・・糖質量約76g
・かけうどん(麺250g)・・・糖質量約59g
・かけそば(麺250g)・・・糖質量約69g
・焼きそば(麺250g)・・・糖質量約79g
※麺類に付け添えることの多いチャーシューその他肉類の糖質量は微量なため、それほど意識する必要はありません。

【▼野菜類】※100gあたり

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・さつまいも(100g)・・・糖質量約26g
・かぼちゃ(100g)・・・糖質量約17g
・じゃがいも(100g)・・・糖質量約15g
・ながいも(100g)・・・糖質量約12g
・れんこん(100g)・・・糖質量約13g
・ごぼう(100g)・・・糖質量約9g
・たまねぎ(100g)・・・糖質量約7g
・とうもろこし(100g)・・・糖質量約7g

【▼果物類】※100gあたり

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・バナナ(100g)・・・糖質量約13g
・りんご(100g)・・・糖質量約13g
・柿(100g)・・・糖質量約13g
・ぶどう(100g)・・・糖質量約13g
・さくらんぼ(100g)・・・糖質量約12g
・なし(100g)・・・糖質量約11g
・みかん(100g)・・・糖質量約9g
・桃(100g)・・・糖質量約7.5g
・いちご(100g)・・・糖質量約7g
・グレープフルーツ(100g)・・・糖質量約6g
・メロン(100g)・・・糖質量約5g

「糖質 = ご飯・麺類・パン類」とお思いの方は多いようですが、ご覧の通り野菜類や果物類にも結構多く含まれているものがありますので注意したいですね。

特に野菜類のいも類(特にさつまいもには要注意!)、かぼちゃの糖質量はとても多いですよね。複数の野菜を使った野菜料理には、野菜炒めや肉じゃが、カレーライスなどを筆頭にさまざまあります。

果物に関しては食後のデザートとして少量つまむのが一般的ですから、通常であればそれほど糖質量を心配する必要はありません。しかしながら「食後のデザートは別腹☆」といった方も割と女性に多いようなので、そういった方や間食で食べる場合には一応こうした糖質量データを意識しておくと良いですね。

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