DIET

低炭水化物ダイエット成功の仕組みとは?危険性と失敗するケースについて考察してみた。

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①炭水化物を減らして痩せる仕組み

炭水化物とは要するに糖質のことです。一般的な食品には必ず栄養成分表示というものの表示が義務付けられており、その中には必ず炭水化物の表示がありますね。炭水化物には糖質とともに食物繊維も含まれますが、一般食品に含まれる食物繊維量は比較的微量な為、「炭水化物=糖質」と定義して問題ないものになります。

太っている人というのは、病気でもなければ大抵は炭水化物を摂りすぎていることが必ず大きな一因としてあるとされています。炭水化物というのは私たちが普段主食として食べているご飯やパン、麺類といった食事に多く含まれているものですので、これらの食べ過ぎによってつまりは炭水化物の摂りすぎとなり、太る原因になってしまいます。

‥そう、街角で何時間も立ち話している中年女性方のお腹が出ていることが多いのは、残り物のご飯を食べ過ぎていたり、大好きなパンを食べ過ぎていたりするのです。パン好きな女性ってホント多いものですからね。‥また、運動不足のビジネスマンのお腹がよく出ているのは、単に運動不足だけが原因なのではなく、面倒な毎日の食事を外食やカップ麺などでいつも済ませているからなのです!

しかしながら忘れてはならないのは、炭水化物自体は人体に必須の5大栄養素の1つであり、私たちの身体に毎日一定量は必要な栄養素であるということです。炭水化物とは先にも言いました通りほぼ糖質のことで、正確にはブドウ糖やグルコースなどとも呼ばれますね。

この糖質というものは、脳や身体にとってのエネルギー源です。特に脳は糖質が唯一のエネルギー源として知られており、糖質が不足した低血糖状態になると、イライラしたりうつの原因になったりと‥さまざまな精神的な病・問題が第一症状として引き起こされることになります。私たち人間の身体はこの糖が常に一定範囲内の量、血中に存在することで正常な活動ができているのです。

糖が不足すると低血糖状態ならではの精神的な不調が身体に表れることになりますし、逆に摂りすぎた糖は体内で分泌されるインスリンというホルモンによって体脂肪として蓄積されることになります。私たちの身体が太る仕組みというのは、簡単に言えばご飯やパン、麺類といった主食を食べ過ぎることで過剰に糖質を摂取することになり、体脂肪率が上がって太ることになるわけです。

ゆえに、痩せたい人がまず気を付けるべきなのは、私たちの主食であるご飯やパン、麺類を始め、お菓子やジュース、お酒、果物など炭水化物(糖質)含有量の多い食品の摂取量や摂取の仕方なのです。この辺までは近年流行っている糖質制限ダイエットのこともあり、大抵のダイエッターにとってはもはや常識的なことといえます。炭水化物を減らすことが大事だからと、多くのダイエッターはまず毎日の食事からご飯を抜くもしくは大幅にその量を減らすことから始める人がなんと多いことか‥。

もちろんこれは早急に結果が出るダイエット方法と一般にも言われていますし、その仕組み自体には筆者も異論ありません。太る最も大きな原因である炭水化物の摂取量を大幅に減らすことで、体脂肪の蓄積がかなり抑えられることは明白ですからね。間違いなく早急に体重が落ちることにはなるでしょう。

しかしながら、本当にそれでいいのでしょうか?ただ単に炭水化物が太る原因だからと言って、炭水化物の摂取量を激減させることで本当にダイエットはうまくいくのでしょうか?‥実は、やはりそう単純ではないのが低炭水化物ダイエットなのです。

②低炭水化物ダイエットの危険性

私たちの身体の中を流れる血液中の糖の濃度のことを「血糖値」といいます。血糖値は炭水化物を摂取することで、その摂取量に合わせて上昇するのですが、その上昇した血糖値を正常値まで下げる役割をもっているのが、その血糖値の上昇が合図となって分泌される「インスリン」というホルモンです。このホルモンは血糖値の上昇数値に合わせて分泌量が変わってきます。

また、血糖値が上昇した際に、糖の吸収の速さを示したものが「GI値(グリセリック・インデックス)」と呼ばれるもので、食品ごとに一応の数値を算出することが可能です。この値はブドウ糖の数値100を基準としたもので、食パンが91、白米が88、うどんが80といった具合になります。低炭水化物ダイエットにおいては、食品ごとに定義されるこのGI値を意識することがとても重要になってくるのです。

なぜならこのGI値が高い食品が身体に入ってくることで瞬間的に血糖値が上がり、脳が急いでインスリンを分泌します。この時に、インスリンが出過ぎてしまうことで血糖値が正常値以下にまで下がってしまうことが多々あるのです。そうした低血糖状態は非常に危険で、集中力が散漫になったり、キレやすくなったり、長引くとうつの原因にもなることがあるとされています。気を付けなければなりません。

もう少し簡単にいえば、高GI食品を食べると、その瞬間血糖値が急上昇してその直後に血糖値が正常値以下に下がってしまい、また血糖を上げるために何か食べたくなってしまう‥という低血糖スパイラルにハマってしまうわけです。これが言ってみれば私たちの「やけ食い」の仕組みといえるでしょう。どれだけ食べても満足できなくなる悪循環に陥ってしまうわけですね。ゆえに低炭水化物ダイエットで大切なのは、炭水化物摂取量を抑えるのとともに、なるべくGI値の低い炭水化物を摂取するというのが成功する為の1つのポイントになります。

また、インスリンには血糖値を下げる役割とともに、その下がった分の糖を脂肪として体内に溜め込む作用も合わせて持っています。それゆえにインスリンをなるべく分泌させないことが太らないためには大切になってくるのです。しかしながら太っている多くの人は、考えて食事をしていないために下記1,2のようになってしまっています。

  1. GI値のことを意識せず(知らず)に炭水化物を大量に摂取することで、インスリンが多量に分泌されてしまう。
  2. 高GI食品を好んで食べることで、インスリンが多量に分泌されてしまう。

まとめると、太らず健康で居るためには血糖値を常に正常範囲に保っておくこと。そのために何より大切なのは炭水化物の摂取の仕方です。炭水化物自体の摂取量を1日の目安量※に抑えることと、なるべく低GI食品を摂取することにより、インスリンの分泌を抑えることが大切です。
(※推奨される炭水化物摂取量の目安・・・成人男性:1日約330g、成人女性:1日約270g。)

③考えずに食べると誰でも糖尿病になる

日本の糖尿病患者数は2016年時点のデータで推計1000万人とされており、1997年以降今も増え続けていると言うことです。また、糖尿病予備軍(疑いのある者)もまた推計約1000万人とされています。日本人の6人に1人が糖尿病の可能性があるということがデータから導き出された結論といえます。なぜこれほどに酷い状態になっているのかといいますと、それはやはり私たち日本人の普段の生活習慣に大きな問題があるということです。

ダイエットレベルの話であればこんな病気まで心配する必要は別に‥と危機感がない人がとても多いのが残念ですが、上記の結果はまぎれもなく私たちの普段の食生活、それも特別甘いものを食べ過ぎていたりお酒を飲み過ぎているような人に限った話ではなく、健康のことを意識せず、記載されている栄養成分表示を見もしないで食品を買って毎日の食事にしているような人たちも又、血糖値が正常値を上回ってしまっている現状があるのです。

栄養を考えないで美味しいと思うものを好きなだけ食べる生活をしていれば、それだけで誰でも糖尿病になってしまう可能性があるのです。太ればダイエットすればいいし、今とりあえず異常はないから問題ないでしょ‥と、毎日の食生活をなおざりにしてしまうと、気づいたときには糖尿病になってしまっていて、そう簡単に血糖値が下がらなくなり、併発する合併症で最悪命を落とすなんてことも全国至るところに住む人たちに起こっているのです。

今症状がないからといって決して他人事ではなく、私たちは健康を意識しないごく普通の食生活をしているだけで、誰しもいつ糖尿病の症状が表れてもおかしくないのだということを常に意識しておきたいものです。そうした心配をできるだけしないで済むためには、下記のようなポイントを意識して毎日の食事をしていくと良いでしょう。

  • 自分が今食べている食品は一体何なのか?
  • 原料は何か?
  • 栄養成分表示の数値は?(とりわけエネルギーと炭水化物(糖質)の量に注意!)
  • 使われている食材のGI値は?

④成功するのはGI値に注目した低炭水化物ダイエット

現在ダイエット中の多くの人は、食生活においてはこの低炭水化物ダイエットを実践されていることと思います。なぜなら日常における炭水化物の過剰摂取こそが、太ってしまった大きな一因だということが近年公けに言われるようになってきたからです。

これほどまでに低炭水化物(低糖質)ダイエットが注目され始めたのは、やはりパーソナルジム最大手ライザップの影響が大きいでしょう。ビフォーアフターCMで有名なライザップのダイエットでは糖質制限が行われていることは、今では多くの人の知るところとなりました。

しかし、悲しいかな‥一人でやる低炭水化物ダイエットというのも、これまで流行ってきた他のダイエット方法に同じく、失敗するケースがとても多いのが現実です。もちろん、ご飯を減らすなり何なりして炭水化物の摂取量を減らすことをすれば、一時的とは言えそれなりにダイエットは成功することでしょう。しかし、その先に待っているのは高確率でのリバウンドです。

ではなぜ多くの人は低炭水化物ダイエットで結果として失敗してしまっているのか‥?といいますと、大抵その原因は極端なことをしてしまっていることが大きいといえるようです。どういうことかといいますと、以前まで高い摂取量だった糖質を、ダイエットを始めた途端にいきなり全部もしくは大幅にカットしてしまっているということです。

太っている人の多くは、それまでの日常で糖を一般平均よりも過剰に摂取していたケースが多いものです。人によってはシュガーホリック(砂糖依存症)という依存状態になっていることも珍しくありません。そのような人が突然糖を全部カットしてしまえば、当然のごとく禁断症状が表れ、極度の倦怠感・不安感・頭痛や不眠などの症状が出てきます。

そうした禁断症状が出る1週間くらいをなんとか乗り切ることができればしばらくはダイエットを継続できるでしょうが、大抵の人はダイエット開始2か月ともたずに止めてしまうのが現実です。その先に待っているのはもちろんリバウンド!結局、一人でする低炭水化物ダイエットの多くは、これまでの糖の摂取量を考慮せずに極端なことをしてしまっているが為に、以前よりも血糖値の振り幅を大きくしてしまっただけという残念な結果に終わるのです。

では低炭水化物ダイエットを成功させるにはどうすればいいのか‥といいますと、まず最初から意識すべきなのは「極端なことをしないこと」です。人の身体は急激な変化を加えることで、身体的・精神的な異変が起きるのは避けられません(=禁断症状)。

特に低炭水化物ダイエットの場合は、三大栄養素の1つであり、脳にとっては唯一のエネルギー源でもある「炭水化物(糖質)」という重要成分を意識的に減らすダイエットです。極端なことをしてしまえば当然脳が正常な状態を保てなくなるのは容易に想像できるでしょう。

極端な低炭水化物ダイエットを長期的に続けることで、脳卒中や脳梗塞といった脳神経疾患リスクが高まるという研究結果も報告されています。このダイエットで大事なのは、今現在(ダイエット開始前)の「炭水化物(糖)の摂取量」と「食材のGI値」を見直した上で下記2つのポイントを意識していくことです。

【▼低炭水化物ダイエット成功の為の2つのポイント】

  • 炭水化物(糖)の摂取量は少しずつ減らす。
  • なるべくGI値の低い炭水化物を摂取する。

こうしたポイントを意識した無理のない低炭水化物ダイエットを実践することで、禁断症状に悩まされることなく、血糖値が急上昇しないことでインスリンが過剰に分泌されることもなくなりますので、ダイエット成功の確率は大幅に高まるのです。

食品ごとの炭水化物量は表示を見れば誰でも分かりますが、食品に使われている食材の炭水化物量やGI値に関しては、自分で都度毎回調べるのはとても骨が折れる作業です。しかしながら栄養学に詳しい専門家のアドバイスがあれば、この低炭水化物ダイエットの成功率は大幅に高まることが言えます。

近年ダイエッターに人気のパーソナルトレーニングでは、専任のパーソナルトレーナーがそうした栄養学の豊富な知識を持っていますので、パーソナルジムを利用することでもとても安全かつ効率的な低炭水化物(低糖質)ダイエットが実践できます。また、パーソナルジム最大手ライザップの場合には、パーソナルトレーナーの食事指導に加えて、国家資格を持った管理栄養士さんからのより専門的な食事アドバイスも受けられるようになっていますので、食事面において結果の出せる非常に信頼感あるサービスとなっています。

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