DIET

【自宅でダイエット】食生活で気をつけるべき3つの基本知識。ココを改善するだけで痩せる!

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食生活で気をつけるべき3つの基本知識
  1. 夕食はなるべく早めに食べる!
  2. 甘いものは時間を制限もしくはカロリーゼロ商品で楽しむ。
  3. コンビニ弁当はなるべく避けて自炊する!

①夕食はなるべく早めに食べる!

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夕食こそ健康・ダイエットを考える上で食生活のポイントだと言われています。ダイエッターにとっては、「夕食はできるだけ早めに!できるだけ軽く!」というのはもはや常識ですね。

夕食が遅いと食べたものが消化されず胃腸に溜まったまま翌日を迎えることになるからです。1日の胃の活動時間は夜10時位までと言われていますので、仕事などでどんなに帰りが遅くなろうともその時間までにはなんとかして夕食を済ませたいところです。

筆者もたまに夜10時を過ぎて「さあ夕食‥!」っていうときがありますが、そんな時にはもう思い切って「何も食べない」もしくは低カロリー・低糖質のスープ類などにしておくことにしています。

例えば、わかめスープはスーパーにある「みなさまのお墨付き」商品で結構いいのがあります。「みなさまのお墨付き」のわかめスープ商品のパッケージにある栄養成分表示を見てみるとこれがかなりの低糖質!1杯25kcal程度で炭水化物はわずか2〜3g程度になっていますので、遅い夕食にもうってつけです。
(※ちなみにコンビニのお弁当などは普通に500kcalを超えるものが多いですね。)

しかし、できるだけ夕食は早く食べるのがダイエット(健康)の基本です。遅い夕食になってしまって、仕方なくこんな風にわかめスープなどに頼るのもありですが、基本的には夕食は夜19時までに済ませておく食習慣を作っておきたいですね。筆者はそうしています。

‥ここでちょっとした小話です。先日ちょっとした用事で実家に戻る機会があり、実家で子育て中のいとことその子供たちに会ってきました。その戻った日は夕食が夜遅くなってしまって、子供たちと家族みんなで出かけてから家に戻ったのは夜22時を回っていました。そして夕食はなんと0時を回ってしまったのです。

当然筆者はその日はもう何も食べずに寝ることにしました。‥がいとこと子供たちはと言いますと‥、何とその時間からでも食事を始めたのです。しかも何を食べ始めたかといいますと、私にとってはまさに阿鼻叫喚地獄絵図と言ってもいいもの‥「パン」でした(笑)。

筆者の中ではパンといえばもう炭水化物の塊という印象しかなく、普段からあまり積極的には食べないようにしているものであり、パンを食べる場合は必ずお昼過ぎの間食時までと食べていい時間を自身で制限しています。夕食以降の時間帯では個人的にパンはまず食べません。理由としてはやはりパンの特徴にあります。

パンって基本、高糖質・高カロリーな上に、甘くてカサが少ないのでついつい食べ過ぎてしまうことが少なくないからです。少し食べるともっと食べたくなってしまい、少量では満足しにくい食べ物なんですよね。パンを食べるとついつい食べ過ぎちゃうって人女性には特に多いですよね。パンを夕食でも食べるような食生活を基本にしてしまうと、太りやすい身体になってしまうことはまず間違いありませんからね。

だから筆者の場合、パンは少なくとも夕食時以降はまず食べないようにしているのです。そんなパンを、いとこや子供たちは夜0時を回った就寝前という時間にむしゃむしゃ食べ始めたのですから驚きです。もちろん太るから寝る前にパンは止めといたほうがいいよ‥などと一応は言ってみたものの、やはり彼女らの行動は変わりません。当然ですが人間良くないと分かってはいても、そう簡単に普段の食生活からは抜け出せないのです。

そんないとこは傍から見ると現状そんなに太っている体型ではないと思うのですが、「最近お腹が出てきて太り始めている」と悩みを口に出していました。そしてお腹を見ると本当にぽっこり膨らみが‥。この先心配です。やはり食生活を疎かにすると大変なことになりそうだな‥と改めて思いましたね。

②甘いものは時間を制限もしくはカロリーゼロ商品で楽しむ。

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人が甘いものを欲しているのはブドウ糖を欲しているからだといいます。人の脳や神経系は血液中のブドウ糖しかエネルギー源にできないので、それらが少ないと血糖値が正常な一定範囲内を下回ってしまうことで脳の働きは悪くなり、 人は疲れを感じたりイライラすることになります。ゆえに必ず1日あたり一定量は甘いものに多く含まれるブドウ糖の摂取が必要です。

しかし、甘いモノは基本カロリーが高いものが多く高糖質だったりしますので、太らないためには食べる時間に注意しなければなりません。基本甘いものを食べるのは昼食と夕食の間にとる間食までの時間で楽しむようにすると良いでしょう。(要は3時のおやつまでということです。)それ以降、特に夕食では甘い菓子類などは極力控えるようにしないと必ず太ります。女性が特にやりがちな別腹デザートを夕食以降にとることは厳禁ということですね。

ここで1つ諦めてしまいがちなポイントがあります。甘いモノはできるだけ食べるのを我慢する・摂取量を制限するなどがダイエットでは基本といえるわけですが、しかし甘いモノだからと言って必ず高カロリー・高糖質とは限りません。最近は特に糖質量を少なくすることにこだわった低糖質食品もどんどん増えてきているようです。

例えば大人でもジュース好きな人は結構多いかと思います。コーラなどの炭酸飲料は特に気分をスカッとさせたい時なんかに飲みたいものですよね。これら商品うち、筆者がよく飲んでいるのは、カロリーゼロ商品‥この場合はいわゆる「ゼロ飲料」です。今現在のメジャーな炭酸飲料は、多くのブランドで「カロリー0」のシリーズ商品が出ています。

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例えば、「コカ・コーラゼロ」や「三ツ矢サイダーゼロ」「CCレモンゼロ」といったものですね。これらはどれもノンカロリー・ノンカフェインであるにも関わらず、味は甘い通常商品とそれほど変わりません(筆者の味覚では)。

飲み比べてみると確かに味の違いはあるのですが、甘みは充分に楽しむことができるので、筆者としてはこうしたゼロ飲料は非常に重宝しています。砂糖を使わず甘味料で甘みを出しているんですね。普通にスカッとできる炭酸ジュースを楽しむことができるのに、太らないんですから素晴らしいものです。

③コンビニ弁当はなるべく避けて自炊する!

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よく不健康な食事として言われる「コンビニ弁当」。筆者もあまり好んで食べはしないのですが、しかし最近では、カロリーを抑えた低カロリー弁当や野菜を多く使ったヘルシーさをウリにしているお弁当をスーパーなどで見かけます。コンビニ弁当はまだまだ健康食には程遠い印象がありますが、スーパーなどのお弁当は段々と健康食にシフトしてきているのではないかと個人的には思います。

しかし、スーパーでもコンビニでも基本的にはそうしたお弁当には防腐剤や化学調味料が使われているとされています。人は防腐剤を多く摂取することで腸内菌群のバランスが崩れることになり、腸が正常に働かなくなると言われています。私たちの腸はたくさんの菌類が住み着くことで正常に機能できているのであり、菌が居なくなったりすると腸が正常に働かなくなることで太りやすい状態となってしまいます。

昔から言われていることですが、やはりダイエットのみにとどまらず、健康を考えるならば食事は基本自炊にしたほうが良いでしょう。どうしてもという時には、お弁当ではなくお惣菜などを買うことで足りないものを補う形が良いかと思います。毎日の食生活自体は基本自炊にしないと少なくとも「健康的に痩せる」という多くのダイエッターの目的を果たすのは難しいですからね。

そしてもちろん毎日の食生活を考える上では、コンビニ弁当だけでなく外食もなるべく減らしたいところです。企業が行う健康診断で提出する質問項目でも「外食は週にどれくらいの頻度でしますか?」みたいなものがありますよね。これは一般に「外食」=「高カロリー・高糖質」と捉えられ、健康的な食生活を考える上で間違いなく外食は平均してマイナスな要素といえるからだと思われます。筆者個人的には外食もコンビニ弁当も同じだと思っています。

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