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【ライザップ体験談】低糖質食メニュー4つのポイントと実例まとめ[朝食・昼食・夕食・おやつ・コンビニ食]をご紹介

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低糖質食の4つのポイント

主食を抜いておかずを食べる

ご飯やパンなどのかわりに、おかずを主に食べる食生活習慣を心がけましょう。

献立のメインは、タンパク質

献立の立て方は、メインとなるタンパク質(肉・魚・卵・豆腐等)+野菜(葉野菜・きのこ等)+他のOK食材(海藻・少量のナッツ・少量の乳製品)などのバランスよくがポイント

シンプルな調理方法で

焼く、茹でる、蒸すなど、シンプルで簡単に調理できるメニューがオススメ。煮物を作る際は、糖質が少ない薄い味付けにしましょう。

コンビニを利用するときは?

栄養成分表示をチェックして、炭水化物から食物繊維を差し引いて糖質量を確認しましょう。ただし、市販の加工品の多用は酸化油や食物添加物の摂りすぎになるので避けましょう。

やってみるとイイコト

ライザップ宣言をしましょう

ライザップ宣言をして周囲のサポーターを増やすことで、低糖質の食事がしやすい環境になります。ボディメイク成功の近道として積極的に報告しましょう。

外食する時の注意点

  • 定食ならご飯を断って小鉢を追加
  • ドレッシングはノンオイルで
  • フライや甘辛いたれのおかずはNG
  • 付け合わせのイモやパスタ、コーンなどの糖質に注意

栄養成分表を見るクセをつける

コンビニやスーパーで何を選べばいいのか迷ったら、栄養成分表示を調べて糖質量(炭水化物−食物繊維)をチェック。食品添加物もできるだけ少なめに。

朝食の例

主菜からタンパク質を確保。副菜に野菜、海藻を組み合わせる感覚で。

主菜

  • 鮭の塩焼き
  • 豆腐
  • 納豆
  • ゆで卵
  • オムレツ

副菜①

  • もやしの胡麻和え
  • ほうれん草のソテー
  • ラタトゥイユ

副菜②

  • わかめスープ
  • 味噌汁
  • とろろ昆布
  • 無糖ヨーグルト(100g程度)

昼食の例

主菜んも付け合わせは大根おろしやキャベツの千切り、クレソン等糖質が少ないものを添えて。外食の場合は、コーンやイモ類等糖質たっぷりの付け合わせは残しましょう。

主菜

  • さばの塩焼き
  • 豚の生姜焼き
  • バンバンジー
  • ゴーヤチェンプルー
  • 鶏の照り焼き
  • サーモンソテー

副菜①

  • ピーマンとしらすの和え物
  • アボガドとマグロのサラダ
  • 焼きなすのおかかがけ
  • 豆腐サラダ

副菜②

  • めかぶ
  • きゅうりとわかめの酢の物

夕食の例

主菜は朝と昼に摂れなかった食品を摂り入れる感覚で。お肉料理が続いたら刺身を選ぶ等、調整します。

主菜

  • 鶏団子鍋(ニラ・きのこ・しらたき)
  • 焼き鳥(もも、砂肝、レバー、ささみ、ししとう、しいたけ)
  • 豆腐ハンバーグ
  • レバニラ炒め
  • 刺身の盛り合わせ(マグロ・イカ・エビ・ホタテ)

副菜①

  • ほうれん草のおひたし
  • 水菜サラダ
  • きのこソテー
  • 青菜炒め

副菜②

  • ひじきの煮物
  • もずく酢

間食・おやつの例

体を動かすためには間食、おやつもOK。焼酎やウイスキーのおつまみも大丈夫。ただし、チーズやナッツ等高カロリー食材の食べ過ぎはNGです。

  • スルメイカ
  • カカオ分の多いチョコ
  • 焼き海苔
  • 食べる煮干し
  • チーズ(少量)
  • ナッツ(少量)

忙しいときのための糖質オフ食

手をかけた料理をしなくても工夫次第で簡単に糖質オフメニューを作ることができます。缶詰や乾き物、真空パック、冷凍食品も存分に活用してみましょう。

  • 冷凍枝豆
  • 鯖の水煮缶
  • 充てん豆腐
  • かつおぶし

お豆腐をカツオぶしとだしでサッと煮て、海苔をふりかければ1品出来上がり!

コンビニで買える低糖質食材の例

  • 海藻ミックスサラダ
  • 豆腐サラダ
  • 鯖の水煮缶
  • あたりめ
  • 蒸し鶏
  • 鮭の塩焼き
  • ナッツ(少量)
  • おでん(たまご、しらたき、焼き豆腐、タコ串)
  • ツナフレーク
  • ゆで卵
  • 0カロリー寒天
  • 0カロリードリンク

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