ダイエット

【脂肪が増えると筋肉が減る?】筋肉が減る理由を3つの要因からまとめました。

筋肉が減ってしまう3大要因

▼筋肉が減ってしまう3大要因

【1、筋肉を使わない生活習慣】

筋肉は使わないとどんどん減っていきます。日常で歩く機会すら少なく、運動と呼べるものを何1つしないような生活を送っていると、筋肉は日々減少の一途を辿り、それとは逆に身体には脂肪が溜まって太りやすくなります。

人間の身体というのは、呼吸や体温調節のための必要最低限のエネルギーさえあればとりあえずは問題なく維持できてしまう為、あるだけで大量のエネルギーを消費してしまう筋肉は比較的最初に削ぎ落とされてしまう仕組みになっているのです。

できるだけエネルギーは使いたくないと思うのは、生き物全ての根本姿勢と言えるのではないかと思います。生命の維持という目的であれば、少ないエネルギーで維持できるのに越したことはありませんからね。

例えば、私たち人間社会において多くの人は、基本的にはお仕事でできるだけ労力を使いたくないと思っていると思います。それでいてお給料は規定通り‥あるいは規定額以上しっかり貰いたい!同じ金額を稼げるなら、できるだけ楽して稼ぎたいというのが、表には出さずとも大抵の人が心底で思っていることではないでしょうか。要は「最小の労力で最大の効果を!」といった思考です。

そうした視点を取り入れると、身体にとって筋肉というのはあるだけで大量のエネルギーを消費してしまう‥いわば負債のようなものですからね。使わない筋肉は存在する意味がないため、身体はその筋肉を不要と判断してどんどん減らしていってしまうのです。

このことを最も明確に私たちに教えてくれたのが昔の宇宙飛行士です。人類で初めて宇宙へ飛び立った飛行士たちが宇宙から帰ってきた際、彼らは皆なぜか自分の力で立って歩くことができなくなっており、関係者に支えられて病院へ直行していました。

私たち周囲は当然彼らのその姿に驚き、最初は困惑しました。「一体宇宙で何があったのか‥?」と。今ではもう誰もが知っていることですが、彼らが自力で歩けなくなった原因は筋肉の減少でした。無重力の宇宙では筋肉をほとんど使いません。ゆえに、さまざまな調査のためにそこで何か月も生活してきた彼らの筋肉は急速に減ってしまっていたのです。

一方、地球上では重力がありますので、普通に歩いたりするだけでも身体に刺激が伝わることで最低限の筋肉量を私たちは維持できているのです。しかしながら、それはあくまでも生きるのに最低限の筋肉の維持に過ぎません。地上にいても毎日ごろ寝ばかりの生活をしていると、使わない筋肉はどんどん減少していってしまいます。

例えば、病院に入院している寝たきり患者の場合は、1日に大体1.0〜1.5%というペースで急激に筋肉量は減ってしまうと言われています。このことを考えると、もし自分が病気になって3か月以上病院に入院しなければならなくなってしまうのを想像すると恐ろしいものです。3か月間もしほとんど動けず寝たきり生活を余儀なくされた場合、最低でも筋肉の90%以上が無くなってしまう計算になりますからね。

忙しい現代人は平日働きづめで、休日はついごろ寝をしたり1日中テレビやDVDを見て過ごしたりしがちですが、できるだけ動くようにしたいものです。これは何も運動にこだわる必要はなく、家事をしたり散歩などでも全然OKなのです。特に掃除は家事の中でも比較的多くのエネルギー(カロリー)を消費すると言われていますので、休日に家の中を掃除したりするのは、家がきれいになって筋肉量の維持・成長にも繋がりますので、一石二鳥でとてもおすすめです。

【2、たんぱく質その他栄養素の不足】

筋肉を維持もしくは成長させるためには、直接の材料となるたんぱく質が必要不可欠です。たんぱく質の摂取量が少ないとどんなに筋トレをしても筋肉量アップは望めません。そもそも何もしなければ減少の一途を辿るのが筋肉ですから、現在の筋肉量を維持するためだけであってもやはりたんぱく質は無くてはならないものなのです。

近年流行っている低炭水化物ダイエットは、三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質の摂取量にそれぞれ気を配っていく方法で、「低炭水化物、高たんぱく質、そして適量の脂質を摂取する」というのが理想的な形になります。太る原因である炭水化物の摂取量をなるべく控えて、代わりに筋肉の材料となるたんぱく質を多く摂っていきます。

脂質に関しては多すぎても少なすぎてもダメで、適度に良い種類の脂質を摂っていくのが望ましいと言えます。油の種類に関しては、オリーブ油やごま油がオススメとなっています。キャノーラ油でもOK!サラダ油はリノール酸という不健康な成分が多いことで、一般にあまりオススメできないものになります。ちなみに筆者は家で炒め物を作る時などにはキャノーラ油を使ってます。オリーブ油かごま油が一番ですがお値段が結構高いので、キャノーラ油がお手頃価格でいいですね。

また、たんぱく質には「動物性」と「植物性」の2種類があります。動物性たんぱく質は、肉や魚、卵や乳製品等に多く含まれており、植物性たんぱく質は、豆類や穀類等に多く含まれています。しかしながら、植物性たんぱく質は吸収率が4割以下と低いのが難点です。

例えば枝豆やグリンピース、お米やとうもろこし‥等をたくさん食べても、それらに含まれるたんぱく質の半分以上は身体に摂取されずに排出されてしまうんですね。たんぱく質の摂取を考える際には、肉や魚などからの摂取をメインで考え、穀類や豆類は補助的に組み合わせて食べるのが、効率の良い摂取方法と言えるでしょう。

また、筋肉の維持・成長を促すには只々たんぱく質だけを摂っていればそれでいいというわけではありません。これももう常識的なことですが、三大栄養素やその他ミネラルといった成分は互いに作用・吸収を助け合っている存在なのです。

例えば、炭水化物は身体に欠かせない栄養素の1つであり、不足してしまうと身体は炭水化物の代わりにたんぱく質をエネルギー源として使ってしまったり、分解と合成を繰り返して大きくなる筋肉からもエネルギーを取り出そうとしてしまうことになります。その結果、やはり筋肉が減ってしまうことにもなるのです。ゆえに筋肉量を今以上に保つためには、たんぱく質の摂取だけを考えていても仕方がありません。互いに作用・吸収を助け合う炭水化物を始めとした他の栄養素もしっかり摂取している必要があるのです。

【3、加齢】

人の筋肉量は20〜30代でピークを迎えると言われています。その後は何もしなければ毎年大体0.5〜1.0%ずつ減っていきます。通常30代から人の筋肉量は少しずつ減り始め、70代に入った頃には男女ともにピーク時と比較して30%程度の筋肉量の低下が見られます。高齢になるほど筋肉を構成する筋繊維数が減ってしまい、さらにその1本1本の筋繊維が委縮してしまうことにより、筋肉量は通常かなり減ってしまいます。

また、これは【1、筋肉を使わない生活習慣】と被ってくる部分でもありますが、高齢者は特に体力が低下し、個々の生活習慣によっては活動の機会も大幅に減ってしまうことで筋肉量は減りやすくなります。特に、病気やケガをしてしまうと、それがきっかけとなって自宅ですらあまり動かない生活へとシフトすることが多くなってしまいます。その結果、家でも外でもほとんど動かない生活になってしまい、後は死を待つだけ‥といった感じの人生終盤の生き方を迎えてしまう方は割と多いようです。

しかしながら、人はどんなに歳をとっても適切な食事と運動を続けることで筋力を維持・回復させることは可能ですから、歳をとるほどに日頃の生活習慣を見直して、自身の食事面と運動面それぞれに気を配っていきたいものですね。

【その他要因】

  • 運動し過ぎ
  • 睡眠不足
  • 過剰飲酒
  • 断食(ダイエット)

・・・筋肉量を維持・成長させるためには適度な運動が必要になってきます。先に申しました通り、筋肉というのは何もしなければ、30代以降年齢と共に少しずつ減少していってしまうものです。ゆえに筋肉量を今以上に維持するためには、筋肉を増やす考えが必要不可欠となります。

筋肉が成長しない原因として、当記事の3大要因の他に上記㈰〜㈬もそれぞれ要因の1つと考えられています。

運動し過ぎに関しては、筋肉の成長の仕組みが関係してくるものです。筋肉というのは強い負荷をかけることで破壊(分解)され、それが休息によって再生(合成)することで成長していくようになっています。その再生が完全に終わるまでには筋細胞が破壊されてから大体48時間が目安として必要な時間とされています。

その48時間が過ぎないうちに次の強い負荷を筋肉に対してかけてしまうと、筋肉の再生が追い付かないまま筋細胞が破壊され続けることになりますので、筋肉量が減ってしまう要因となり得てしまうのです。

また、睡眠不足も筋肉が減ってしまう要因として大きいものです。上記の「㈰運動し過ぎ」と少し被ってくるのですが、筋肉は破壊と再生を繰り返して大きくなっていくものです。その際再生が追い付かないのが「運動し過ぎ」でしたが、その再生というのは、ほとんどが睡眠中に起こるとされています。

いくら身体を動かさずにじっとしていても、睡眠によって脳が休息に入っていなければ筋細胞の再生はほとんど期待できないということが言えるのです。ゆえに、この場合も破壊された筋肉が再生しないことで、筋肉量の減少につながってしまいます。

次に3つ目の要因として、過剰飲酒も挙げられます。中年以降の男性に特に多いですね。アルコールの過剰摂取は、体内で起こる筋肉の再生活動‥つまりはたんぱく質の合成を幾分阻害してしまうことが分かっています。せっかく肉や魚をたくさん食べてたんぱく質をたくさん摂取したり、運動を頑張って筋肉に強い負荷をかけても、飲酒によってたんぱく質の合成がうまくいかないために筋肉の成長は妨げられてしまいます。

飲酒は適量であれば体内の浄化にもつながってむしろ健康維持にも役立つものだと筆者は個人的にも思っていますが、過度の飲酒となると話は別です。多量のアルコールが体内に入ってくると、筋肉の再生活動を阻害してしまうばかりか、睡眠の質を下げたり、肝臓に負担が掛かったりして身体中に悪影響を及ぼしてしまいます。健康第一のもと、アルコールとは適度に付き合っていきたいものですね。

そして最後に㈬断食(ダイエット)も筋肉が減る要因の1つとして挙げさせていただきます。断食は昔からあるダイエッターに人気のダイエット方法であり、専門家の間では断食の効果・有効性については賛否両論あります。

基本的には食事を全くとらないダイエット方法になりますので、その危険性ゆえにオススメしない専門家の方が比較的多いですね。また、その危険性ゆえに近年は完全な断食ではなく「プチ断食」というものも一部で流行っています。

ここで挙げる断食というのも、結局は上記3大要因の1つ【2、たんぱく質その他栄養素の不足】にはなってくるのですが、断食によってエネルギーが不足する状態が続くと、身体は筋肉中のたんぱく質の分解を始めるようになり、筋肉からもエネルギーを摂っていってしまいます。当然これにより、筋肉量は少しずつ減っていくことになります。すると基礎代謝が落ち、痩せにくい身体になっていくと考えられます。

断食は割と人気のダイエット方法の1つなのに、実践すると結果的には返って太ってしまうことが多いのはこの為です。近年はこの「断食」というものに関して、単なる食事制限による直接的なダイエット効果ではなく、精神を鍛えることであったり、胃腸をリセットすることを目的とした、‘ダイエットの第一段階’として考える傾向が強くなっていますね。

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