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【失敗しないダイエット】太らない身体を作るために食生活で意識すべきポイント

【失敗しないダイエット】太らない身体を作るために食生活で意識すべきポイント

1、太らないためには糖化を抑えることが大事

近年、医療や美容の業界では‘老化’のバロメーターとして「糖化」が注目されています。糖はそもそも脳の唯一のエネルギー源であり、身体に必要な三大栄養素の1つ炭水化物にほぼ同じですが、過剰に摂取してしまうことで「糖化」という悪い作用が働いてしまいます。

身体を構成する主成分は実はたんぱく質です。各種臓器など体内の細胞は大部分がたんぱく質でできているのです。このたんぱく質が糖(ブドウ糖)と結びついて変性することで、AGEs(エージス)という細胞の最終形ともいうべきものに変化していくことを一般に「糖化」と呼んでいます。AGEsが体内に蓄積されていくと、肌は弾力を失い顔は老けていきます。内臓や血管にもその影響は及んでしまいますので、「糖化」=老化 と言っても良いでしょう。

そしてこのたんぱく質の糖化という現象‥、実は何より太りやすい身体になるとも言えるのです。身体の大部分を構成するたんぱく質が糖化していくほど、当然身体全体の機能低下につながります。基礎代謝の低下とともに生活活動代謝の低下も招くことでエネルギー消費が著しく減ってしまうということです。エネルギー(カロリー)消費が減るということは当然太りやすいと言えます。ダイエットにおいて減量の鉄則は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることだというのは常識ですね。こうした理屈により、糖化というのは単純に太りやすくなると言えるのです。また、一般に言われる「歳をとるほど太りやすくなる」というのも下記に示すような単純な理屈によるものなのです。

「老化(糖化)する ⇒ エネルギー消費量が減る ⇒ 太る」

この糖化を抑えるには、下記のようなポイントを意識することが大切になります。

糖化を抑える大切なポイント
  1. 早食いしない(一気に大量に食べない)
  2. 糖質の多い食材は食べ過ぎない
  3. 血糖値をなるべく上げないようにする

①早食いしない

世の中の太っている人の大半は早食い‥もしくは早食いとまではいかなくとも食べるペースが普通の人よりも明らかに早いものではないでしょうか。子供の頃を思い出すと分かりやすいかと思いますが、小学生のとき、クラスで必ず一人や二人ぶくぶくに太った子が居たのではないでしょうか。筆者もそうした子が周囲に必ず何人か居たのですが、そうした子は給食の時に決まって食べるペースが早かったのを思い出します。

人は摂取した糖が血液で脳に運ばれて、満腹のサインが出るまでには約20分ほどかかると言われています。充分に満足する量の食事をすでにとったにも関わらず、脳がそのことを実感するまでには20分もの誤差があるということです。つまり、この20分の間に食べたものが結局は不必要といえる食べ過ぎに当たるわけです。早食いはできるだけせずに食事は家族と会話でもしながらゆっくりよく噛んで味わって食べると良いでしょう。

②糖質の多い食材は食べ過ぎない

次に糖質の多い食材を食べ過ぎないことももちろん大切になってきます。近年最も人気のダイエットは糖質制限ダイエット、-毎日の食事における糖質の摂取量を制限していくものです。太る原因No1は、以前は脂質(脂肪)の摂り過ぎと言われていて、多くの人が肉に付いた脂肪分や揚げ物などを太る食べ物として最も警戒していました。しかし、現在ではそれが大きく変わってきており、太る原因No1は脂質ではなく糖質だとされるようになりました。ゆえに今ではダイエットといえば糖質制限、炭水化物の制限が叫ばれるようになりました。

③血糖値をなるべく上げないようにする

そして血糖値をなるべく上げないようにすることも糖化を防ぐ上で大切とされています。血糖値が上がるということは太る直接の原因であるインスリンの分泌を始め、体にはさまざまな悪影響を与えることになりますので、本当に注意したいものです。これら㈰㈪㈫はいずれも関係しあっているといえます。要するに
「糖質の多い食材を早食い(大食い)すると当然血糖値が上がる」
ということです。まぁ正確には「糖質」ではなく「GI値」となりますが、大まかな意味はそれほど変わるものではありません。糖質の高い食材、とりわけGI値の高い食材を食べ過ぎないこと。特に毎日の食事で一口目でそれらを食べ始めないことが血糖値を上げないためにはとても大切なことなのです。
このポイントに関して詳しくは下記記事<3、最初の一口で全てが決まる>へ。

2、食事はできるだけ手作りする

毎日の食事はできるだけ手作りをして、原材料にとことんこだわっていくのがダイエットではおすすめです。筆者は現状それほど太っているわけではありませんが、最近は随分と考えが健康志向になってきました。
「ダイエット = 健康的な食生活をすること」
だということが段々と分かってきたからです。一方で太るということは体内の代謝活動がある意味正常に行われている証拠なのですから健康である証拠だということもよく耳にします。確かにそういう見方もできますが、しかしながら太っている身体というのは単純にエネルギー消費量が落ちることを意味し、何もせずに放っておくとますます太るのは目に見えています。やはり太っている身体はマイナス面のほうがずっと大きいものですので、できるだけ標準体型に近づけたいものですよね。そのためにはなるべく太らない健康的な食生活をしなければなりません。毎日の食事でどんなものを食べているかはダイエットのみならず健康上とても大切なことなのです。

スーパーやコンビニ、百貨店などで売られている食料品は、お弁当やパン類をはじめ、高脂肪・高カロリー・高糖質な加工食品がとても多く出回っています。コンビニやスーパーの弁当やパン類がカロリーが高くて糖質が多いというのは誰しもご承知のことと思います。それらで1日3食のいずれかを済ませてしまうような食生活はかなり不健康な習慣といえます。そうした食生活にしている限り、太る生活からは逃げられません。

ではどんな食生活にすべきかと言いますと、ずばり食事は毎食なるべく手作りするということです。手作りすれば、原材料にこだわることで、糖質や脂肪量のコントロールができるようになり、体に入れる栄養素にこだわりをもつことが出来るようになります。外食や市販のお弁当・パン、麺類を毎日の食事にしているような人は、上記事にある「糖化」を自ら招いていると言っても過言ではないでしょう。

特に外食ばかりだと、お店のメニュー的にも一緒に居る人との兼ね合いという意味でも糖質量のコントロールがまず難しくなります。ゆえに外食や市販のお弁当やパンを買って食べるのはなるべく避けたいところです。筆者自身は普段市販のお弁当やパンはほとんど買いません。たまに目にしたそうした商品を食べたくなったときには、原材料名の表記をしっかり確認したり、料理店であればお店の人に使ってある材料を確認してみたりした上で購入・注文に踏み切ります。言ってみれば筆者の場合それほどに市販の食料品を信用していないのです。

なぜなら、商品によっては有害な成分であるにも関わらず、「商品上、固形状を保つために必要」などさまざまな理由を付けてそうした有害な成分を使用しているパンやお菓子などの商品を未だにコンビニやスーパーなどで販売していたりするからです。当記事をご覧いただいたあなたも是非、あなた自身が日頃何気に食べている市販の食料品について表示されている原材料を調べてみたり、生産者に聞いてみたりすることをおすすめ致します(筆者も買ったことのない商品や新商品を買う時にはそうして必ず原材料等を確認・調べたりしています。)。そうして私たち人間が普段食べているものが一体どんなものなのかを知ることがまずは食生活の改善の第一歩なのかなと筆者個人的には思います。現状を知らず(理解せず)して改善や対策など考えられようはずはありませんからね。それがひいてはダイエットにおける食生活の改善の第一歩とも言えるでしょう。

3、最初の一口で全てが決まる

人が太る原因は上記事でも言いましたように、主に次の2点‥「糖質の摂り過ぎ」「血糖値の急上昇」にあるとされています。前者「糖質の摂り過ぎ」に関しては普段の食生活での、食品・食材の炭水化物の含有量に気を付けるだけで対処できるでしょう。(※一般商品においては、糖質=ほぼ炭水化物と見なしてOKです。)自炊であれば糖質の多いご飯やパン類、麺類、いも類の使用量に注意して、なるべく多く使いすぎないようにすることが大切です。

そして後者「血糖値の急上昇」に関してはどういう仕組みで太るのかと言いますと、これまた前者「糖質の摂り過ぎ」が関係してくるのですが、毎日の食事の時に食べ方次第では血糖値が急上昇してしまうのです。すると身体はその上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンを分泌します。このインスリンというホルモンは、「上がった血糖値を下げる」という良い作用と共に「脂肪を体内に溜め込む」という悪い作用ももっているのです。

ゆえに太らないためにはなるべくインスリンの分泌量を抑えることが大切です。インスリンの分泌量は血糖値の上昇度合いによって大きく変わります。血糖値が緩やかに上がれば分泌量は少なく済みますし、逆に血糖値が急上昇するほどインスリンは大量に分泌されてしまいます。ゆえに血糖値が急上昇しないよう心掛けることが大切です。

ではどんな食事の仕方で血糖値が急上昇してしまうのかといいますと、これには「GI値」という数値が大きな指標となります。GI値とは「糖化指数」のことで、簡単にいえば食材ごとに算出できる血糖値の上昇速度を示した数値です。GI値はブドウ糖を100(基準数値)として、食パンが95、白米が70‥といった数値で表されます。太らないためには、このGI値の高い食材を食べ過ぎないことが大切です。特に毎日の食事でそうした高GI値食材を一番最初に食べてしまうことが最も血糖値の急上昇を引き起こしてしまいます。

毎日の食事ではGI値の高いご飯やパン類、麺類ではなく、GI値の低い野菜類から食べること、‥とりわけ根菜類やきのこ類があればそれを一番最初に食べるのがおすすめです。なぜかといいますと、野菜の中でも根菜類やきのこ類は総じてGI値が低い点に加えて食物繊維が豊富に含まれることで、糖の吸収速度を抑えて血糖値の急上昇を抑えてくれるからです。食事はこうして最初の一口目二口めで何を食べるかで、太るか否かが決まると言っても過言ではないでしょう。

太らないためには「糖質の摂り過ぎ」を大前提としてもちろん注意しなければなりませんが、飲み会などで多少糖質を摂り過ぎるような食事をしてしまった時があっても、日頃から「野菜から先に食べる」ということを毎日の食事での習慣にしてさえいればぶくぶくに太ってしまうような心配はまずないでしょう。何事も‘最初が肝心’と言われるように、実は食事も最初の一口目がとても肝心なのです。

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