DIET

【最新の研究データに基づく】筋肉が増えても代謝は上がらないという事実。運動よりも大切にすべきこと。

kintoredata

1、筋肉が増えてもさほど代謝は上がらない現実

2018年現在、ダイエットの主流となっているのは、食事面では糖質制限、運動面では筋トレと言えるかと思います。食事面に関しては単純に太る原因の大部分が糖質の過剰摂取にあることが近年公けにダイエットの専門家たちの口から言われ始めてきたことが大きいといえます。これに関してはまさにその通りで別段議論する余地のないことだと思います。

一方、運動面に関しては筋トレをすることで筋肉量がアップし、それによって基礎代謝量が大幅にアップすることで、同じ生活をしていても脂肪燃焼されやすい「痩せ体質」になれるということがこれまで(今も)ずっと言われてきました。しかし、この情報はもはや古いといえます。最新の研究データによりますと、基礎代謝量においてかつて40%と言われていた筋肉の割合は、2018年現在では18%に変わってしまっているのです。

ゆえに、基礎代謝をアップさせることは確かに効率的なダイエットに繋がるかもしれませんが、そのために筋肉を付けることにそれほど固執する必要はないというのが最新の研究データから導き出された結論と言えます。なぜなら、基礎代謝量の内訳は現在では下記となっているからです。

▼最新の研究データによる基礎代謝量内訳

1‥肝臓が27%
2‥脳が19%
3‥筋肉が18%
4‥腎臓が10%
5‥心臓が7%
6‥その他19%

出典:Exercise Physiology

一昔前までは筋肉が約40%で基礎代謝量ダントツNo1とされていたため、基礎代謝量を上げるには筋肉量を増やすことが鉄則だと言われていました。多くのパーソナルジムで指導されているダイエットトレーニングも未だ筋トレが主流となっています。

しかしながら今となってはそれも多少納得。現在では筋肉の基礎代謝量はわずか18%となっており、筋肉に代わって肝臓が最も大きな数値となっています。筋肉以外は全ていずれかの内臓になりますので、基礎代謝量を上げるためには下記2点がとても重要といえます。

  • 基礎代謝の8割を占める内蔵機能を総合的に高めること。
  • 特に肝機能が健全で活発化していること。

2、一定の筋肉量を維持することは大事

上記記事から分かるように、基礎代謝を上げることのみを目的とした場合に、ただひたすら筋肉を付けることは効率的ではないということが分かりました。筋肉量アップも確かに基礎代謝のアップに繋がりますが、筋肉よりも実は体内の各内臓のほうが基礎代謝量の比重が大きいということが分かったため、基礎代謝のアップには筋力アップとともに肝臓を始めとした内蔵機能の活性化のほうにより力を入れたほうがはるかに効率的であると結論付けられたのです。

しかし、勘違いしないでください。筋力アップもやはり大事ではあるのです。なぜなら筋肉には基礎代謝の活動領域であること以外にももう1つ大きな役割があるからです。それは
「筋肉が落ちると体温維持がしにくくなる」
という事実です。そして体温が下がると大幅に基礎代謝量が下がってしまうのです。一般に体温が1℃下がると基礎代謝量は約13%も下がってしまうと言われています。

例えば人は風邪などを引いたとき、平常時の体温の境界線とされる37℃に対して、発熱時は38℃を超えるともう高熱扱いで単なる風邪ではなくインフルエンザ等何らかの感染症の疑いも出てくるものですよね。こうした例により人体においてわずか1℃の違いが如何に大きいものなのか‥うかがい知れるものではないでしょうか‥。

そういう意味で、基礎代謝量が下がらないようにするためには、一定の筋肉量が付いていること・筋肉を維持することはやはり大切となるわけです。また、こうした事情により一般に男性よりも筋肉量の少ない女性のほうが冷えに悩まされることが多いのです。

3、結局、重視すべきは運動よりも食事管理

ダイエットにおいて、筋トレの効果は思ったよりも期待できないということが近年分かってきたことは先に述べた通りです。いえ‥そもそも筋トレのみならず、他の無酸素運動やその他有酸素運動に関しても、ダイエット目的であればそれほど力を入れるべきものではないということが専門家の口からもこの頃よく言われています。結局、ダイエットを目的として食事よりも運動に力を入れることが間違っているのです。

ダイエット‥つまりは痩せることを目的に人はよくフィットネスクラブやパーソナルジムに通いますが、専門家のお話によると張り切ってそうした所に通う人ほど、せいぜい3か月程度で止めてしまうことが多いというのです。

最近の運動ダイエットの王道は、筋トレで基礎代謝量をアップさせて体脂肪を燃焼するホルモンを分泌。脂肪燃焼率が上がったその状態で有酸素運動を行って効率的に脂肪を燃焼させるというもの。この方法は現在多くのトレーニングジムで確立されており、ダイエット目的の運動としては多くの専門家が首を縦に振る方法になります。

しかしながら、この方法も万能ではありません。こうしたトレーニングに比重を置いたダイエット方法は実践してもなかなかうまくいかないどころか、多くの人はそもそも続かないのです。どんな有効なダイエット方法でも一定期間続けないことには話になりません。やった直後にダイエット効果のでるトレーニングなんてあるわけがありませんからね。

なぜ多くの人はダイエット目的のトレーニングをわずか3か月程度で止めてしまうのか‥。それは結局のところ、簡単な話‥「ダイエット目的の運動はただ単に楽しくないから」ということが結論として言えるようです。そもそも人が太ってしまった原因というのは、運動不足ではなく、食生活の乱れであることがほとんどです。そしてそのツケを取り返すために普段の生活リズムを崩してまでジムに通ったりして(内心嫌々)トレーニングを行っている人がほとんどです。

食生活の乱れによって太るのには大した時間はかかりませんが、トレーニングによってそのツケを取り返すには何か月もの時間がかかり、さらにその間の苦痛も精神的・肉体的に計り知れないものになります。そうしたジムでのトレーニングというのがやっているうちに楽しくなれば続けていけるんでしょうが、大抵そんなことにはならないものです。

ジムトレーニングなんて、バーベルやダンベルなどの筋トレ、ランニングマシーンなどの有酸素運動が代表的ですが、どれも単純な作業の繰り返しに過ぎず、目標設定できることといえばせいぜい回数や制限時間くらいのものです。ランニングマシーンなんて、まるで回る滑車の中を走り続けるハムスターのようなものです。そんなこと人間が何度も繰り返して楽しいわけがありませんからね。その生産性の無さに只々苛立ちが募り、ストレスが溜まっていくだけ‥。ダイエット目的の運動なんて大抵は続くわけがないのです。

さらにいえば、普段運動しないでも食欲旺盛な人がダイエット目的で激しい運動をすると糖質を消費し、その分余計に炭水化物や甘いものを食べたくなってしまう欲求が増えていきます。また、運動を続ければ続けるほど先に言ったストレスが募り、ちょっとした嫌な出来事がきっかけになったりして先の欲求に火が付き、やけ食いが始まってしまいます。当然、それまでの運動で多少ダイエット効果が出ていたとしても、これによって完全にリバウンドしてしまいます。

運動中心のダイエットは続かず、ストレスを抱えるだけの結果に終わる人が非常に多いのです。ゆえに、一度そうしたダイエット目的の運動に挑戦してダメだったならばもう運動に力を入れるのは止めにして、例えば1日5分だけとか自分に無理のない範囲の運動に抑えることにして、運動ではなく食事管理のことを考える時間をもっと増やすことにしてはいかがでしょうか。結局のところ、大抵の人は食事で太ったのですから、食事で痩せるのが最も効率的な方法といえるのです。

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