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【健康・ダイエット】には良質な睡眠が大切。寝る前にやってはいけない4つの悪習慣

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近年、「睡眠負債」という言葉がかなり話題になりましたね。睡眠不足が何日も続けば目に見えて身体に不調が表れてきます。それらが何か月何年‥という長期に渡って積み重なればまさに負債(莫大な借金)のようになって、私たちの身体に襲い掛かってくることになります。それは命に関わるような病気のリスクを知らず知らずのうちに高めていると言っても良いでしょう。

睡眠は本当に大切です。睡眠不足だと身体も頭も充分な休息がとれていないことにより、頭の働きは鈍り、仕事の能率は落ちます。肌も荒れやすくなり、身体が重く感じたり、忘れっぽくなったり‥と身体中にさまざまな不調が起こってきます。

睡眠不足に良いことなど1つもありません。美容にも睡眠は欠かせませんから、美容に関心の高い女性は特に毎日充分な睡眠をとることを常に意識しているものだと思います。

また、最近は肥満を招く原因の1つとしてもよく睡眠不足が取り上げられます。実は人は睡眠不足だと太りやすくなることが分かっています。睡眠不足により脳の覚醒レベルが低下したまま朝起きて1日の始まりを迎えてしまうと、私たちの脳はエネルギーを補おうとして食欲を刺激するホルモン「グレリン」の分泌を促してしまうのです。言ってみればこれは、休息によって充分にエネルギーが回復できていないなら、その分食事からエネルギーを補わなければ‥という生体反応の一種と言えるかもしれません。

また、睡眠不足だと基礎代謝が下がります。元気がなくなり活動量が減ることで生活活動代謝も下がります。そうして代謝が減るということはつまり、消費エネルギー量が大幅に落ちるということ。それは極めて太りやすい状態で、ちょっと食べ過ぎただけですぐ太るようになるのです。

睡眠で大切なのは1に量、2に質と言われています。まずは質が悪かろうが寝なければ話になりません。睡眠の必要量に関しては、人によって多少違いますが大人は1日大体6〜8時間くらいの睡眠が必要と言われています。筆者の場合は大体8時間位眠った翌日は身体がとても元気です。それ以下の睡眠だと翌朝すっきり目覚めることができず、睡眠不足を自覚します。

よく若い人ほど毎日長時間眠れるということが言われますが、ずっと若く健康でいるためにはそういった充分な睡眠をとることを心掛けておきたいですね。次に睡眠の質に関しては、寝る前の3時間の間にしている行動が、睡眠の質を大きく左右すると言われています。ここでは、よくやってしまいがちな悪い習慣について下記に挙げてみます。

【▼睡眠の質が落ちる4つの行動】

<1、寝る前にテレビやスマホを見る>

テレビなどのモニターの光は脳を興奮させる作用がありますので、寝る前にテレビを見ると生活習慣に合わせて段々と眠くはなるかもしれませんが睡眠の質は下がってしまうと言われています。スマートフォンやタブレットの画面も同様です。

特に現代人は、朝夜構わず1日中スマートフォンをいじっている人が多いと思います。仕事中にもスマホでゲームをしている人が居たり、車の運転中にまでスマホをいじってて事故を起こして捕まった人のニュースも記憶に新しいですね。それくらい現代人のスマホ依存は社会問題になっています。

夜寝る前という1日が終わって寝床につく時間帯は、特に多くの人がスマホをいじってしまいがちだと思いますが、そうした悪い習慣が現代人の睡眠不足を招いている1つの原因になってしまっているのです。睡眠の質を上げるためには見直したいポイントですね。

また、人は暗くなると眠くなるという性質がありますので、仕事が終わって帰宅ののち夕食後ひと段落ついたら部屋の明かりを絞ったりしておくと良いでしょう。具体的には寝る3時間くらい前からそうした点に気を付けて寝る準備をしておくという感じになります。

<2、寝る前に飲食する>

一般に夜寝る前の2時間は食事を控えるのがダイエットはもちろん健康のためにも良いということが常識となっています。寝る前に飲食してしまうと、睡眠中にまで胃や腸が働くことになり、身体は休まりません。胃というのは夜10時以降は休息するとされていますので、遅い時間に食事をとってしまうと、翌朝起きた時に胃や腸の中に食べたものが残っている状態になり、身体にかなりの負担になってしまいます。

また、寝る前にお酒を飲むと良く眠れるという理由で寝る前にアルコールに浸ってしまうという人も多いですね。「寝酒」という言葉もあるくらいです。確かに寝る前のお酒はリラックスできますし、すぐに眠りやすくもなるかもしれません。しかしそうしてお酒に頼って眠ることはできても結果的に眠りは浅く、睡眠の質を大きく下げると言われています。お酒に頼って眠れても脳が休息出来て熟睡できなければせっかくの睡眠効果は半減です。

非常にもったいないですよね。せっかく同じ時間眠るのなら熟睡できる工夫をして睡眠の質を上げるようにしたいものです。寝る2時間前は食事やアルコールは極力控えて水だけにすることが望ましいといえます。どうしてもお腹が減って眠れないというような時には温かいスープなどを飲むと良いでしょう。筆者もたまにある眠れない夜はよくわかめスープを飲んでいます。

<3、寝る前にお風呂に入る>

寝る前にお風呂に入っているという人は結構多いと聞きますが、これも睡眠には良くないと言われています。寝る前というのは体温が下がったほうが良いとされています。お風呂に入ったりして体温が上がれば代謝活動も活発になって、身体が活動モードになってしまいますからね。良質な睡眠をとって身体を休ませるためには、内臓を休ませることにも気を配ると良いでしょう。

そのために、寝る前の入浴は極力控えるようにします。仕事で帰りが夜遅くなってしまったときなどはお風呂はシャワーだけにして、ゆっくり湯船に浸かることは避けたほうが良いでしょう。

<4、寝る前に仕事をする>

現代人のワークスタイルはさまざまです。職場で就業時間内にやりきれなかった仕事は、残業する人も居れば、家に持ち帰ってやる人も居ますし、翌朝早く出勤してやる人も居ます。それらは個人の好みや生活習慣次第となりますが、この中で家に仕事を持ち帰ってやる人はほぼ必然的に夜寝る前になってしまうと思います。

なぜなら大抵の人は帰宅したらまずお風呂に入るなり食事をとるなりしますよね。そしてその両方を終えてひと段落ついた後、ようやく持ち帰ったお仕事に手をつける‥これが大抵の人のスケジュールではないでしょうか。

上記記事でもご紹介している通り、食事やお風呂は寝る前には避けたほうが良いということもあり、できるだけ睡眠や食事は早く終えておこうとするのは良いことで至って自然なことです。ゆえに仕事を持ち帰った場合には大抵寝る前になってしまうわけです。しかしこれがあまり良い事とは言えないのです。寝る前に仕事をすれば、仕事を通じていろんなことを考えたり思い出したりして脳が興奮してしまいます。すると当然のことながら、睡眠の質は下がってしまうのです。なるべく仕事を家に持ち帰ることは避けたいものですね。

これら4つの悪習慣をまとめ。結論

「良質な睡眠を得るためには、寝る前に脳や内臓を興奮させるようなことはできるだけ避けましょう。」

ということです。寝る2〜3時間くらい前から飲食(水は良い)や入浴はできるだけ避けて、スマホをいじったりテレビを見たりもしないようにします。部屋の明かりを少し落とすなどして、段々と眠くなるような環境を作っておくと良いでしょう。

睡眠の良し悪しは仕事にも人生にも大きく影響し、不足すれば翌日の体調の悪さを始めとして、さまざまな生活習慣病の発症リスクをも高めてしまうという研究結果もあるくらいです。「良い睡眠は良い人生を作る」と言っても過言ではありません。睡眠は‘量’だけでなく、当記事でもご紹介させていただいたように‘質’を上げることもぜひぜひ心掛けたいものですね。

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