DIET

【基礎知識】誰でも気軽にできる!3つの効果的なダイエットトレーニング

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この記事の内容
  1. 有酸素運動
  2. 筋力トレーニング
  3. ストレッチ

有酸素運動

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ダイエッターに人気No1のダイエットトレーニングがウォーキング。誰でも手軽にできて効果・やりがいともに充分に実感できるので、有酸素運動の中でも特に人気のあるトレーニングですね。

筆者も朝方よく自宅近辺を流れる川べりを歩いたり走ったりしているのですが、その時に同じようにウォーキングやジョギングをしている何人もの人とすれ違います。性別・年齢問わず、20代の若年層から中高年のおじいさんおばあさんまで実に幅広い層の方々が実践なさっています。

このウォーキング、厚生労働省や健康関連機関は大体1日8000歩〜1万歩程度を推奨しています。この8000歩〜1万歩というのは結構すごい量に感じるかもしれませんが、これは意識的に行う運動だけでなく、お仕事や通勤・買い物なども全て含む1日の全活動の歩数合計値ですから、それほどハードルの高い目標でもありません。

1日1万歩程度であれば、1時間ほど普通に歩くだけで充分達成できる量なのです。しかし最も効果的なウォーキングとは、その1時間を連続して歩くやり方ではなく、短時間歩行を1日の中で何度も(できるだけ多く)繰り返すやり方だとされています。

そうしたより良いウォーキング方法を実践することで、同じ1時間の歩行運動であっても効果はかなり違ってくるとされていますから注意しておきたいですね。

また、このウォーキング、何もそれ専用のトレーニング時間をとってやる必要は必ずしもありません。通勤時や買い物に行く時などを利用することで、誰でもそうした日常の何気ないシチュエーションを効率的にダイエットに活かすことができるのです。

例えば、通勤に電車を使っている人は自宅から乗車駅までのルートを少し遠回りして歩いてみたり、駅構内ではエスカレーターではなく階段を使うようにしてみたり、会社の最寄り駅である降車駅よりも1つ2つ前の駅で降りて会社まで歩いてみる‥などの方法があります。

要は日常で如何に歩く機会を意識的に多くもつ努力をするか‥ということです。お仕事や休日の散策では、誰しも何気ない移動時間をもつものですが、せっかくならそうした時間を効率的に利用していきたいものですよね。

時間は1日24時間で誰しも平等に与えられているものなのですから、できるだけ有効に使っていきたいものです。「タイム・イズ・マネー!」「時は金なり!」‥よく聞く言葉ではありますが、お金払って買える時間もあれば、買えない時間もあるのですから。

筋力トレーニング

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筋トレ(筋力トレーニング)は近年ダイエッターに人気のパーソナルトレーニングで主に取り入れられているダイエットトレーニング方法です。ちなみにパーソナルトレーニングで行われている筋トレは主にバーベルやダンベルのようですね。素人が手軽に自宅でできる効果的な筋トレには、腹筋と腕立て伏せがあります。

なぜ筋トレをすることがダイエットに効果的なのかといいますと、筋トレは基礎代謝を上げることに繋がるからです。その仕組みについて言及するとざっとこんな感じになります。‥まず人の身体で行われている消費エネルギー総量(全代謝活動)のうち、基礎代謝は約7割ほどにもなります。ちなみにその他には運動などで消費される生活活動代謝や、消化・吸収などで消費される食事誘導性体熱産生(=通称DIT)などがあります。

そしてその消費エネルギー総量のうち約7割ほどにもなる基礎代謝が一体身体のどこで行われているのかといいますと、‥そう、お察しの通り「筋肉」なのです。それゆえに筋肉量をアップできる筋トレをすることがダイエットにはとても大切だということになるわけです。

筋トレをすることで筋肉量が増え、それにより基礎代謝がアップします。それはつまり1日の消費エネルギー(消費カロリー)総量が増えるということです。

ダイエットとは消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで成立する仕組みですから、この1日の消費エネルギー総量が増えることに繋がる筋トレは、ダイエットに極めて効果的なトレーニングなのだと結論付けることができるんですね。

また、多くの人はおおよそ分かっていることだとは思いますが、筋肉というのは使わなければ徐々に減っていってしまうものです。今有る筋力を維持する程度の軽いトレーニングさえしない毎日を送っていれば、筋肉はどんどんと削ぎ落とされ、やがてはガリガリな体型になってしまうのは明らかです。筋肉量維持のための最低限の筋トレくらいは人生においてどんな忙しい時期であってもしっかりと欠かさず行っておきたいものです。

ストレッチ

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効果的なダイエットトレーニングの最後はストレッチ、いわゆる準備運動です。主なストレッチのやり方については大抵の人はご存知だと思います。誰しも学生時代の体育などで必ず先生から教わるものですからね。先に示した有酸素運動にしても筋力トレーニングにしても、事前事後のストレッチは基本欠かせないものとなっています。

スポーツ選手を見れば分かりますが、どんな種類のスポーツにしても、やる前にはプロなら必ずストレッチをしているものですからね。ストレッチの大切さが分かります。

事前のストレッチとはいわゆる準備運動で、身体を温めて筋肉や関節をほぐすことでのちのトレーニングをより効果的なものにする効果があります。それに対して事後のストレッチとは「整理運動」とも呼ばれ、やれば筋肉の血流改善に役立ち、疲労回復やストレス解消にも一役買ってくれるものです。

また、ストレッチは何も何らかのスポーツをする時だけにする事前・事後のトレーニングではありません。例えば、1日の終わりにほんの5分程度ストレッチをするだけで、その日のストレスを解消できるとよく言われていますね。筆者もそうした作用を信じてか、昔夜寝る前にはよくストレッチをして寝ていました。そのかいもあってかなしか‥今は元気ビンビンです!

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