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【基礎知識】糖質制限とは何か?太る生活習慣について分かったことをまとめました。

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本記事の内容
  1. 糖質制限=食事選択
  2. 糖質の正体と現代人が太っていることの関係性
  3. インスリンの発生を抑える2つの方法
  4. 糖質自体は身体が必要とするエネルギー

①糖質制限=食事選択

成功率の高いダイエット方法がコレ

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最近は従来行われてきたダイエット方法である食事制限があまり行われなくなり、ダイエッターの間での食事管理の方法が昔に比べて随分と変わってきました。
今は正確に言えば「食事制限」ではなく「食事選択」の時代と言って良いでしょう。

食事制限に関しては食べ過ぎはもちろんよくありませんが、大幅に食事量を制限するやり方はまずダイエット成功に繋がらないことが分かってきました。極度の食事制限をしてしまっては、例え一時的に痩せることができてもかなりの高確率でリバウンドすることが多くの人の事例により証明されてきたからです。

ではここでいう食事選択とは一体何なのかというと、成功率の高いダイエット方法として現在広く浸透してきている「糖質制限」のことになります。糖質制限とは、その名の通り毎日の食事内容の糖質量を制限していくものです。糖質の多い食材やそれを使った料理は極力避けるようにして、代わりの栄養源として魚などからたんぱく質を積極的に摂取していくのが一般的な低糖質食として知られています。

近年ダイエッターに人気のプライベートジム最大手ライザップでトレーナーがゲストにする食事指導もこの糖質制限をベースに行われています。そしてあのビフォーアフターCMに見られるように驚くほど結果にコミットできているのです。

https://yuuki.blog/rizapcm-yukinari/

あのCMは本当に驚きですよね。最初に見た時は「これ別人だろ(゚д゚)?」と思わず口に出てしまい、空いた口が塞がらなかった筆者でしたが、後で調べたところではアレ‥紛れもなく同一人物だったと知って当時は驚愕しました。

https://yuuki.blog/rizap-counseling/

②糖質の正体と現代人が太っていることの関係性

では話を戻しますと、糖質制限が現在のダイエットにおける食事制限の基本要素となっているわけですが、ではなぜ糖質量を制限することがダイエットに繋がるのかといいますと、それは糖質の摂りすぎこそが現代人が太っている一番の理由だということが近年分かってきたからです。糖質とは食物繊維と共に5大栄養素の1つ炭水化物を構成する成分です。

スーパーやコンビニ、食料品店などで売られている大抵の食品には、栄養成分表示(g)と題して「エネルギー(kcal)」「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」「ナトリウム(食塩相当量)」の表示があるかと思います。

炭水化物=「糖質+食物繊維」

そのうちの「炭水化物」とは皆さんご存知の通り「糖質+食物繊維」のことを言うわけですが、糖質の値というのはほとんどの食品には表示されていません。一部のダイエット寄りな食品のみ「炭水化物」の値とは別に「糖質」もしくは「食物繊維」のg数が表示されているだけです。

ゆえにほとんどの食品の正確な糖質量というのは分からないわけですが、筆者の場合はほとんどの食品に関してもうほぼ「炭水化物」=「糖質」と捉えています。食物繊維というのは野菜類‥とりわけ根菜やきのこ類に多く含まれている栄養成分であり、そうした野菜類があまり含まれていないような食品の場合はもう食物繊維ほぼ0と考えられます。実際一般的にもほとんどの食品において、炭水化物中の食物繊維の占める量は微々たるものと言われていますからね。

炭水化物=糖質

ではこの糖質(炭水化物)はどんな食品に多く含まれているのかといいますと、最近はもうかなり知られてきたことで、ダイエッターの間ではもはや常識と言えることですが、実はご飯やパン、麺類といった日本人の主食とされるものの主成分なんですね。このことを初めて知った大抵の人は「そりゃ現代人太るわな‥w」と思ったことでしょう。筆者もそう思いました(感じました)。

  • ご飯を食べ過ぎる人‥よく居ますよね?
  • パン好きな人‥女性に多いですよね?
  • 作る面倒さゆえに食事をカップ麺で済ます人‥多いですよね?

そんな食生活が当たり前になってしまっている現代人、そりゃ太って当然でしょう‥と最近よく思う筆者です。ゆえに近年ではこの糖質を制限する糖質制限ダイエットがとても効果的なダイエット方法として知られてきているんですね。

③インスリンの発生を抑える2つの方法

インスリンの体内での働き

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あまり知られていませんが、この糖質制限は太る要因として知られるインスリンの分泌を抑制する効果(目的)もあります。
インスリンは主に炭水化物(糖質)を摂取したときに発生するホルモンで、一定の範囲を超えて急上昇した血糖値を下げる良い作用とともに、「脂肪を溜めなさい!」という脂肪蓄積のシグナルを出す悪い作用ももっています。それゆえにダイエットではこのインスリンをなるべく発生させないことが大切なんですね。

ではどうすればインスリンの発生を抑制できるのかといいますと、
血糖値を急激に上げないこと‥つまりは直接の原因である糖質摂取を制限することが当然のことながら有効な方法と考えられるんですね。

また、インスリンの発生を抑える方法として、そもそもの原因を無くす糖質制限以外にも有効な方法があります。それはちょっとした食事管理法になるのですが、一日の食事回数を増やすという方法です。

どういうことかといいますと、結果として血糖値を急上昇させなければ良いだけの話なのですから、例えば一日5食などにして1日の食事回数を増やすことで血糖値は日中常に中程度の値を示すようになります。そんなことでも血糖値の‘急激な上昇’は避けることができ、インスリンの発生も抑えることができてしまうんですね。

この方法のポイントとしては、なるべく過度な空腹時間を作らないことです。過度な空腹時間を作ってしまうと血糖値が下がりきってしまい、その後の食事で必ず血糖値が急上昇してしまいます。結果、インスリンが多量に発生してしまうことになるんですね。
そうしたことを避けるためには空腹時間をなるべく作らないこと‥そのための手軽な方法として、何も全てちゃんとした食事にするのではなく、基本の1日3食に加えて2回程度の間食を加えるだけでもいいのです。

おやつは健康的な習慣

ゆえに最近主流のダイエットでは、間食OK!という形も段々珍しくなくなってきているんですね。子供なら誰しも経験ある習慣だと思いますが、「10時のおやつ」や「3時のおやつ」というのは実は健康的な習慣でもあったんですね。

④糖質自体は身体が必要とするエネルギー源

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しかし、当然ですが糖質自体は脳や体が必要とするエネルギー源なので絶対必要です。一般的な糖質制限の場合、糖質の代わりに魚などからたんぱく質をエネルギー源として代用する考え方が主流となっていますが、しかしながら日々最低限の糖質は摂取しておかないと、少なくとも脳はエネルギー不足になって正常な活動が出来なくなってしまうと思われます。

例えば日常で別段何があったわけでもないのに、なんだか気分がイライラしてしまっていることって誰しも経験あるんじゃないかと思います。そんな時はひょっとしたら、糖質が足りておらず脳がエネルギー不足の状態に陥ってしまっていたのかもしれませんね。

どんな低糖質食にしたとしても大抵の食材には炭水化物(糖質)が少しは含まれてしまいますが、糖質を制限したい‥でも完全糖質カットは不健康の元になるかもしれないからできない‥といったダイエット中の人には、それくらいが丁度良いと言えるのかもしれません。

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